Pyöritkö iltaisin sängyssä, etkä saa millään unta? Nukahtamisvaikeudet voivat aiheuttaa väsymystä seuraavana päivänä, mikä vaikuttaa negatiivisesti myös terveyteen. On olemassa eri tekniikoita, joiden avulla nukahdat helpommin. Kokosimme 10 tehokasta vinkkiä – kokeile, onko näistä sinulle apua.
1. Pidä kiinni rutiineista
Kroppa ja mieli kiittää, kun luot itsellesi rutiineja. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä sekä arkisin että viikonloppuisin. Vie rutiinia vielä pidemmälle ja kehitä itsellesi jokin nukkumaan menosta muistuttava tapa, jonka toistat päivittäin samaan kellonaikaan. Tekemällä tämän kroppasi tietää, milloin on aika rauhoittua. Esimerkiksi:
19.30 Lopeta urheilu.
20.30 Tee to-do-lista tuleville päiville ja huomioi myös muut asiat, jotka voivat vaivata sinua. Näin saat ajatukset pois tulevista asioista ja pystyt keskittymään muuhun.
21.00 Himmennä valaistusta.
21.30 Sulje kaikki elektroniikka, mene kylpyhuoneeseen ja nauti lämpimästä suihkusta.
22.00 Mene sänkyyn ja lue lehteä tai kirjaa. Kuuntele rauhallista musiikkia.
22.30 Sammuta valot.
2. Nukkumisympäristö
Makuuhuoneen ympäristöllä on vaikutusta nukahtamiseen. Ympäristön tulisi olla hiljainen, viileä ja pimeä. Varmista ainakin seuraavat asiat:
- Huolehdi, että sänky on puhdas ja kutsuva.
- Minimoi sotku: Siivoa makuuhuoneesi ja vältä käyttämästä sitä varastona tai työtilana. Siistissä ympäristössä nukut paremmin.
3. Rentouta kehoasi
Miten saat stressaantuneen kehosi rentoutumaan? Kokeile esimerkiksi lämmintä, rentouttavaa suihkua. Se saa kehosi viilentymään jälkikäteen, mikä luo uneliaan tunteen.
Kokeile myös suorittaa "kehon skannaus", eli käy koko keho mielessäsi läpi. Aloita varpaista, siirry jalkoihin ja nilkkoihin, tämän jälkeen polviin ja tästä ylöspäin. Tee sama myös toiselle puolelle. Tämä rentouttaa kehoa.
4. Hengitysharjoitukset
Nukahtamista voi edesauttaa myös hengitysharjoituksilla. Alla 3 eri tekniikkaa, joista voi olla apua.1. 4-7-8 tekniikka
Tekniikka kehitettiin yhdysvaltalaisen asiantuntijan Andrew Weilin toimesta. On sanottu, että sen avulla nukahtaa 60 sekunnissa. Alla ohjeet:
- Pidä kielen pää ylähampaiden takana.
- Hengitä hartaasti ja äänekkäästi.
- Hengitä nenän kautta ja laske neljään.
- Pidätä hengitystä ja laske seitsemään.
- Hengitä syvään suun kautta ja laske kahdeksaan, anna hengityksestä kuulua ääntä.
2. Keskity hengittämiseen
Keskity hengitykseesi ja sen aikana tapahtuvaan rintakehän kohoamiseen ja laskemiseen. Keskity kehossasi paikkoihin, joissa tunnet sisään- ja uloshengityksen (esimerkiksi keuhkot, nenä jne.).
3. Haukottele, vaikka sinun ei tarvitsisi
Haukottelemme ollessamme väsyneitä. Vaikka et tuntisi itseäsi väsyneeksi, haukottelu saattaa saada aikaan väsyneen olon, sillä se viestii keholle väsymyksestä.
5. Mieti onnellisia asioita
Miksi alunperinkään on vaikea nukahtaa? Monille syynä on stressi ja huolet. Kannattaa tehdä negatiivisille asioille päivän aikana kaikki mahdollinen, jotta niistä ei tarvitsisi murehtia illalla. Pyri miettimään onnellisia asioita nukkumaan mennessäsi.
6. Kuuntele rauhallista musiikkia tai luonnonääniä
Monet kokevat rauhallisen musiikin tai luonnonäänet, kuten lintujen laulun tai veden kolinan rentouttavana. Kokeile, onko näistä sinulle apua.7. Laske takaperin
Auttaako lampaiden laskeminen sinua nukahtamaan? Joillekin se toimii, toiset taas tarvitsevat vielä haastavamman tehtävän. Kokeile laskea takaperin. Aloita 300:sta ja vähennä aina kolme pois. Esimerkiksi:
blogipostauksestamme
8. Ruoat ja juomat
Eri ruoat ja juomat voivat tehdä sinusta väsyneen. Lämmin maito, banaanit, greipit, kirsikat, pähkinät ja kamomillatee luovat rauhallisen tunteen. Kokeile, onko näistä sinulle apua.
Yleisesti tiedetään, että kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat vaikeuttavat nukahtamista. Mutta tiesitkö, että kofeiini tulisi jättää kokonaan pois jo 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa?
9. Sammuta valot
Pimeä viestii keholle, että on aika levätä. Pimeä stimuloi melatoniinin eli nukkumishormoonin tuotantoa, mikä tekee väsyneeksi. Sininen valo (esimerkiksi TV:stä, tabletista, puhelimesta) pitää sinut hereillä. Tämän takia elektroniikan käyttöä tulisi välttää ennen nukkumaan menoa.10. Nouse ylös ja tee rentouttavia asioita
Miten toimit, jos olet maannut hereillä jo hetken nukahtamatta? Paras tapa on nousta ylös. Pyöriminen sängyssä vie ajatukset helposti negatiivisiin asioihin ja tämä vaikeuttaa nukahtamista entisestään. Sänky tulisi liittää rauhallisuuteen ja onnellisuuteen. Jos et saa unta, nouse ylös ja tee rentouttavia asioita. Lue esimerkiksi kirjaa tai kuuntele rauhallista musiikkia - muista kuitenkin välttää elektronisten laitteiden valoa.Lähteet
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
https://www.tuck.com/thermoregulation/