Vaikka joillakin on loma vasta edessä, on osalla kesäloma jo pidetty. Pitkän ja hyvin ansaitun kesäloman jälkeen arkeen paluu voi olla karu, jos olet lomalla viettänyt pitkiä myöhäisiä iltoja ja laiskoja aamuja. Normaalin arkirytmin palauttaminen voi olla hankalaa jos on lomalla jättänyt kaikki normaalit rutiinit ja rytmit pois. Lomalla on ihana irtautua kunnolla normaaleista aikatauluista ja rentoutua kunnolla, mutta kun herätyskello soi ensimmäisenä työpäivänä, voi aamu olla erityisen raskas. Mikä neuvoksi? Olemme koonneet vinkkejä, joilla voit hieman helpottaa lomalta paluuta:
1. Ennakoimalla helpotat loman jälkeistä väsymystä
Vastoin yleisiä luuloja siitä, että lomalla voit ottaa kiinni univelkaa, loma ei ole täydellinen aika nukkua pitkään ja menettää kaikki normaalit nukahtamisrutiinit ja -ajat. Iltapäivällä nukutut päikkärit ja myöhäiset illat sekoittavat sisäisen kellon totaalisesti, ja vaikeuttavat hurjasti sopeutumista taas normaaliin arkipäivään. Siksi onkin tärkeää aloittaa arkeen totuttautuminen jo pari päivää etukäteen ennen ensimmäistä lomanjälkeistä työpäivän aamuherätystä. Mene nukkumaan samaan aikaan kuin menisit nukkumaan ennen normaalia työpäivän aamua, ja aseta herätyskello soimaan samaan aikaan kuin arkena.
2. Palauta sisäinen vuorokausirytmisi valon ja pimeän avulla
Voimakas kontrasti valoisan päivän ja pimeän yön välillä auttaa saavuttamaan sisäisen, luonnollisen rytmin. Aamulla valo saa kehosi "herätystilaan", ja yöllä taas hämärä antaa luonnollisen viestin keholle ja mielelle rauhoittua ja mennä nukkumaan. Ulkoilmassa valo on paljon voimakkaampaa kuin sisällä, joten varmista, että saat aamulla raikasta ulkoilmaa herätäksesi ja virkistääksesi mielesi kunnolla. Iltaisin pidä huoli, että kaikki keinotekoiset valot sammutetaan ajoissa, noin tunti ennen nukkumaanmenoa, etenkin sähkölaitteet kuten TV tai tabletti. Päätteiden ja näyttöjen sininen valo häiritsee nukkumaanmenoa ja voi pidentää nukahtamisaikaa. Iltaisin ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä esimerkiksi lukea rauhassa kirjaa. Pimennysverhot auttavat pimentämään huoneen täysin, jolloin myös nukahtaminen helpottuu.
3. Älä torkuta ja vältä päiväunia
Kun herätyskellosi soi aamulla, älä aloita torkutusta vaikka kuinka tekisi mieli nukkua edes hetken vielä. Uudelleen heräily ei tee sinua yhtään virkeämmäksi, pitkität vain turhaan herätystä. Parempi tapa on nousta heti ensimmäisen herätyksen jälkeen ylös ja avata huoneen verhot jotta valo pääsee sisälle. Auringonvalo kertoo aivoillesi että päivä on alkanut.
Vaikka sinun tekisi kovasti mieli nukkua lyhyet iltapäiväunet, niin älä anna periksi päikkäreille. Säilytä mielummin tarkat nukkumaanmenoajat ja herätysajat. Näin sisäinen kellosi ei mene sekaisin ja sotke unirytmiäsi turhaan.
Kurkkaa täältä, kuinka paljon unta tarvitset.
4. Luo itsellesi sopiva ruokailurytmi
Aikatauluta ateriasi sinulle sopivaan rytmiin ja pidä ruoka-ajoista kiinni, ilman että napostelet kokoajan jotain. Näin et kuormita ruoansulatustasi turhaan. Ateria-aikojen määrittäminen auttaa luomaan tunnistettavan päivärytmin ja säätelemään unta. Muista juoda tarpeeksi vettä päivän aikana ja syödä iltapalalla hieman kevyemmin.
5. Harrasta myös liikuntaa – mutta oikeaan aikaan
Me kaikki tiedämme liikunnan hyvistä terveysvaikutuksista ja että liikunta auttaa myös nukkumaan paremmin. Mikään ei tunnu palkitsevammalta, kuin lepo aktiivisen päivän jälkeen. Rankka liikunta illalla, kuten juoksulenkki tai kuntosalilla vietetty tunti voi kuitenkin hankaloittaa nukahtamista. Illalla rauhallinen venyttely tai jooga voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan helpommin.
Lue vinkkejä nukahtamiseen täältä.
6. Pidä sisäinen kellosi ajantasalla
Älä kuitenkaan pode huonoa omatuntoa, mikäli et mene nukkumaan ajoissa perjantai-iltaisin. Kerkeät palauttaa rytmin lauantain aikana ennen seuraavaa työviikkoa. Koita myös viikonloppuna herätä mahdollisimman lähellä normaalia arjen herätysaikaa, jotta sisäinen kellosi ei mene sekaisin niin helposti. Rutiinien puuttuminen loma-aikana luo jetlagin kaltaisen tilan, joten ei ole ihme, että tunnet itsesi väsyneeksi jos kaikki normaalit rutiinit katoavat täysin lomalla. Muista kuitenkin rentoutua lomalla ja nauttia läheisten seurasta ilman stressiä ja suuria suunnitelmia.
Kurkkaa myös, mitä nukkumisasentosi kertoo persoonallisuudestasi.
Lähteet
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule
https://sleepcouncil.org.uk/get-bedtime-back-on-track-before-school-starts/
https://www.sleepfoundation.org/articles/working-new-hours-how-reset-your-sleep-routine
